12歲一般是小升初的節點。12歲之前，因學業壓力較初中更小，孩子們有更多時間進行體育鍛煉，體育培訓機構也會針對12歲以下年齡段開設更多的培訓課程。相關數據顯示，北京青少年、成人體育培訓機構在2023年就超過6000家，其中3至12歲課程占比超70%。在體育培訓如火如荼開展的趨勢下，一個問題時常會困擾家長和孩子，就是12歲以下的孩子能否練力量？

　　探訪　力量不足孩子煩惱

　　傍晚7點，在優肯籃球（方莊基地）內，一堂籃球課正有條不紊地進行著，10名10歲組別的籃球少年在教練周鑫的帶領下正進行著運球訓練。

　　隨后，孩子們列隊站到兩分罰球線的位置，準備進行定點投籃。籃球砸板的“砰砰”聲不斷響起，記者看到，有的孩子投出的球比較有勁，甚至重重地砸筐而出，有的孩子投出的球則力道不足，甚至常常沾不到籃筐。10歲的樂樂連投了三次都沒能碰觸到籃筐。“教練，我為什么總是投不遠啊？是不是還是力量不行？”樂樂顯得特別沮喪。

　　“投籃是一個‘力從地起’的過程，腿腳蹬地發力，力量通過腰部、背部傳導，最終通過手臂和手腕使用力量將球投出去。這是一個全身協調發力的過程，有許多技巧在其中，但身體要有力量確實也非常重要。”周鑫解釋道，和其他的隊員相比，樂樂的技巧并不差，差距就在身體力量上。

　　籃球課的最后半小時進行的是3V3實戰小比賽，孩子們三人一組，打得你來我往，好不熱鬧。同樣因為力量不足，樂樂在對抗過程中也有些吃虧，面對身體較壯的對手，他還有些“發怵”，不敢上前與對手發生身體對抗，也常常因沒能控制好平衡而打趔趄。“投籃距離短，對抗易失衡，和同齡孩子相比，身體力量不足成了孩子的運動短板，影響他在運動中的表現，孩子為此經常感到特別苦惱，常常想要加練力量。”在場邊“觀戰”的樂樂爸爸說。

　　足球小將李思駿也和樂樂面臨著同樣的煩惱。“孩子今年11歲，已經練了4年足球。”思駿的爸爸李先生說，他注意到孩子盡管腳下技術很出色，但在身體對抗的過程中卻不占優勢，卡不住位置、常被對手擠開。在前不久的一場比賽中，思駿在和對手的身體對抗過程中落了下風，又被撞倒在地。比賽結束后，他哭著對李先生說：“爸爸，我想去增強力量訓練，增加身體對抗能力，我不想再被對手這樣撞倒在地了。”

　　困惑　該不該練家長犯難

　　但是面對孩子提出的加強力量訓練的要求，兩位家長卻有點犯難。“我不敢貿然讓孩子進行力量訓練，因為聽說力量訓練有一個年齡的分水嶺，12歲以下的孩子如果進行力量訓練可能會影響身體發育。”李先生說，他在網上也查閱過不少資料，各方聲音參差不齊，有說能練的　，也有說不能練的。“如果練錯了，影響了孩子的生長發育，這將是終生不可逆的，所以我們非常謹慎。”

　　記者在采訪中發現，不少家長都和李先生有著同樣的擔心，提到給孩子進行力量訓練，首先想到的就是舉重、肌肉發達、危險等詞語。“孩子太小，練力量會影響長個”“很擔心孩子會練出一身‘死肌肉’”……

　　還有家長對應該如何帶孩子進行力量訓練而感到困惑。“我兒子今年6歲，在體能課堂上，跳箱攀爬等簡單的動作中，已表現出和其他孩子的力量差距，經常要老師扶一把。”家長陸先生說，所以在不上課的時候，他會有意識帶著孩子做做俯臥撐或者引體向上，但他對孩子到底應該如何練力量并不太了解，只是憑借自己有限的生活經驗，而且他也聽說過孩子過早進行太多的力量訓練可能影響身體發育這種觀點，對于練習的“度”該如何掌握也吃不準。

　　釋疑　科學訓練有益成長

　　前國腳、前北京國安隊隊長周寧在退役后積極投身到青少年體育教育中，創立了周寧運動空間。在他看來，青少年練力量是必須的。“很多家長都存在誤區，一提到力量訓練，就以為是去健身房推啞鈴、舉杠鈴，其實孩子們平日練跑步、跳躍都是在練肌肉力量。”周寧說，肌肉沒有力量就完不成運動，所以力量訓練是必須的。但12歲之前的確不應該去健身房擼鐵、上大力量。“我曾作為專業運動員，也是在16歲之后才開始逐步進入健身房進行大力量訓練的。”周寧說，可以理解家長對于孩子身高發育的關心，在孩子成長過程中，過重或不當的力量訓練可能導致孩子的骨骼線提前閉合，從而影響長高；但適當的力量訓練反而是能夠刺激孩子身高增長的。

　　周寧介紹說，肌肉有力量對于開展體育運動來說非常重要。肌肉力量的增加，可以增強骨骼和關節的穩定性，從而降低青少年在急停、變向動作中的受傷風險。“我之前帶過一個孩子，他曾經不慎崴過腳，所以會時常出現‘習慣性崴腳’的狀況，非常影響運動表現，這就是腳踝力量不足的直觀體現。所以我要求他著重訓練腳踝的力量，通過踮腳提踵、腳踝拉動彈力帶等方式，長時間堅持下來，他的‘習慣性崴腳’消失了，甚至在打籃球時的變向能力也得到了明顯提升。”周寧舉例說，科學進行力量訓練對孩子來說是很有益處的。比如腰背有力量了，脊柱側彎也不容易發生了。“現在不少家長也為孩子出現脊柱側彎的情況感到困擾，想要獲得改善，首先要有正確的學習姿勢，其次就是要加強力量鍛煉。”

　　小貼士

　　不同年齡段　力量怎么練

　　水下曲棍球亞洲杯中國男子大師隊隊長、水曲北京青少隊教練梁玉龍在北京從事青少年體育教育已多年，他同樣認為青少年應積極去鍛煉力量，秉持的鍛煉原則是“運動低負荷、動作高質量”，青少年尤其是12歲以下孩子應當以低負荷的運動方式入手，但在動作完成上要準確、到位。在具體做法上，他根據不同年齡段的劃分給出了相關建議：

　　12歲以下

　　可通過平板支撐、臀橋、側橋等動作，鍛煉保持身體平衡的核心力量；通過深蹲、箭步蹲、引體向上、沖刺跑、折返跑等動作鍛煉肌肉力量，這些動作比較基礎但容易上手、難度較小。

　　12歲至16歲

　　可以適當加入負重訓練，使用一些較輕的壺鈴、杠鈴片等，加入一些更為專業的動作，但具體做法應當去專業機構，征求專業教練的意見，否則有受傷的風險。

　　16歲之后

　　可以逐步向成年人的訓練方式靠近，根據個人的自身能力逐步增加重量，同時注意要以安全為前提。

　　“從頻次上來說，進行上述專項的力量訓練每次約45分鐘至1小時為佳，每周進行兩到三次。”梁玉龍說，身體素質因人而異，如果太累應降低頻率，若感覺余力較足可以適當增加強度。如果是想要走專業競技或以體育升學的孩子，可以去尋求更為專業的訓練，現在國內的運動訓練理念也越來越先進。如果目標只是成為一名體育愛好者，鍛煉力量可以強身健體，堅持下來就能夠養成終身運動的習慣，未來受益匪淺。（記者 鄧方佳）